Техники самопомощи в стрессе. Инструкция к применению

Новости 16.12.2021

С тревогой и беспокойством сталкивается каждый человек. Особенно сейчас в условиях возрастающих нагрузок, стресса, ограничений, связанных с распространением COVID-19.

Сегодня уделим внимание профилактике. То есть тому, что мы можем делать, чтобы с меньшими потерями преодолевать трудные ситуации. 

Одним из таких средств являются техники самопомощи в стрессе. Вы можете использовать их для снижения уровня тревоги в момент:

• беспокойства;
• стресса;
• нервозности.

Важно помнить, что они не заменяют специалиста, если состояние остаётся долгое время некомфортным (психотерапевта и психиатра).

Разберем две эффективные когнитивные техники, которые помогают отслеживать и распознавать взаимосвязь между своими мыслями, эмоциями и поведением. 

В момент стрессовой ситуации мы нередко теряем продуктивность, чувствуем тревогу и беспокойство, причём даже физически (например неприятные ощущения в животе, "ком в горле", дрожь). В этот период важно “вернуть себе самого себя”, то есть обратиться к более спокойному состоянию. 

Техника #1 «Письмо самому себе в ситуации стресса»

Выполняем практику заранее, когда находимся в спокойном и ресурсном состоянии.

Инструкция: 
Подумайте и сформулируйте:

• Чем бы вы могли поделиться с самим собой в ситуации стресса?
• Какие слова поддержки и помогающие мысли могли бы сказать себе? 

Для этого в заметках на телефоне заполните пункты (это послания себе в стрессовой ситуации): 

• Тебе важно и ценно находиться здесь и получать этот опыт, потому что... 
• Я знаю, что у тебя все получится, потому что ты ... 
• Ты можешь вспомнить про свои сильные стороны, такие как... 
• Помни, что в трудную минуту тебе может помочь... (хобби, увлечения, разговор с конкретным человеком, уединение, техника релаксации и т.п., перечислить как можно больше вариантов. 

Важно! Помним, что варианты с риском развития патологических зависимостей в список не входят (алкоголь, психоактивные вещества и иные неконструктивные способы).

Пусть это будет ваше письмо себе самому в трудную минуту. В сложной ситуации прочтите это письмо. Этот способ помогаем нам вспомнить о своих возможностях в ситуациях тревоги. 

Техника #2 “Плюсы” и “плюс-плюсы” 

Часто мы анализируем рабочие, личные ситуации только, если случилось что-то неприятное. А успешные и приятные моменты могут оставаться незамеченными. Тогда мы рискуем оказаться в окружении критических замечаний к себе и не отмечать возможности, ценные навыки и умения.

Эта техника помогает развить более рефлексивное отношение, замечать свои разные стороны.

Инструкция:

Начните анализ своего рабочего дня, используя две категории: 

• Что у меня получилось хорошо/как надо/как планировал; чем я доволен сегодня в своей работе.
• Что я хочу в следующий раз сделать по-другому; какие навыки мне надо развить, чтобы в следующий раз эту задачу решить успешнее.

Важно! Описывайте именно события и факты, не переходя уровень критики и тем более самоуничижения.

• Неправильно: в следующий раз хочу не быть таким тормозом/идиотом/..., когда всем будут давать поручения 
• Правильно: в следующий раз я постараюсь: внимательно слушать на планерке (для этого я уберу телефон, сяду поближе, буду записывать в блокнот); уточнить правильно ли я понял поручение, прежде чем начну его выполнять, если у меня есть сомнения; уделить больше внимания сну.

Заботьтесь о себе и своевременно обращайтесь к специалистам.  Врачи Центра персонализированной медицины всегда готовы вам помочь.

Наш телефон: +7 (905) 525-50-05